Primavera, stagione in cui il fegato, con i primi caldi e dopo un inverno di alimentazione più grassa e sostanziosa, richiede che ci si occupi di lui e lo si curi con la dieta adatta.
Il fegato, dice la medicina tradizionale cinese ha bisogno di fluire. Di essere mosso quindi, stimolato e aiutato nel suo lavoro. L'azione terapeutica degli alimenti per il fegato deve quindi includere l'aiuto e lo stimolo.
I cibi che aiutano il fegato sono soprattutto i carboidrati, di ogni tipo, e le sostanze contenute in alcuni vegetali, che lo aiutano per le loro proprietà:
Carboidrati:
complessi: cereali (in particolare il riso) , patate, pasta, pane tostato
semplici: frutta, miele, zucchero, marmellate, glucosio…
Verdure: fagiolini, zucchine, indivia riccia, belga, finocchi, carciofi, cardi, cicoria, puntarelle, scarola, agretti, rape rosse, topinambur.
Frutta: mela, mela cotta, ananas, fragole, uva, pesca bianca, fichi, prugne, melone.
I cibi che stimolano il fegato:
Alimenti acidi: limone, pomodoro, aceto, pompelmo, mela cruda, mandarini, ananas, arancio…
Alimenti grassi o cotti in olio: stufati, soffritti, fritti.
Alimenti amari: radicchio, cicoria, radici di songino, carciofi., cardi, scarola, ecc.
I cibi che affaticano il fegato:
Alcool
Cacao e cioccolato
Troppe proteine
Formaggi, soprattutto stagionati o cotti
Cappuccino, schiuma di latte
Lievito
Caffè
Funghi
Crostacei
Mitili (cozze, vongole, ostriche)
Grassi animali soprattutto cotti
Grassi saturi
Pepe
Conservanti, additivi, dolcificanti
Vitamina A in eccesso (cibi arancione)
Farmaci
Sostanze tossiche di ogni tipo
Il digiuno protratto
Quando mangiamo cibi pesanti che affaticano il fegato è sempre buona norma abbinaril con cibi che lo aiutano e anche che lo stimolino. Esempio: Pesce fritto con insalata e ananas oppure lasagne con finocchio e mela...
Le regole fondamentali di aiuto al fegato sono:
Fare largo uso di frutta e verdura. Mangiare il contorno a tutti i pasti principali e la frutta a colazione e a pranzo.
Evitare di mangiare alimenti pesanti da soli ma abbinarli a qualcosa che aiuti il fegato a lavorare bene (verdure soprattutto amare, carboidrati) cioè seguire la regola di abbinare alimenti che lo aiutano a alimenti stimolanti soprattutto con gli alimenti faticosi.
Mangiare a orari regolari e non saltare i pasti, compresa la colazione.
In particolare una dieta epatica è indicata se:
Si appartiene al biotipo epatico (vedi a seguire)
Se abbiamo il fegato affaticato, malato o intossicato
In primavera
Da un punto di vista metabolico per aumentare la vitalità del
corpo il primo lavoro da fare negli adulti è disintossicare.
L’organismo deve disintossicarsi continuamente.
Le sostanze da scartare derivano sia dal funzionamento
cellulare (bilirubina, ormoni, urea, creatinina, acido urico)
che dall’ambiente (Parti di scarto del cibo, del microbiota e
inquinanti vari)
L’organismo si disintossica attraverso:
Pelle – sudore
Polmoni – aria espirata
Fegato – bile, feci
Reni – urina
Quindi per disintossicarsi si possono utilizzare diverse strade:
Respirare profondamente – aumento dell’ossigenazione
Muoversi – sudore – aumento della circolazione linfatica
Bere – lavaggio delle scorie, aiuto ai filtri (fegato, reni)
Mangiare cibi disintossicanti e ricchi di fibra
Digiunare occasionalmente in modo appropriato (meglio con verdura e/o frutta)
Per quanto riguarda la nutrizione sono da favorire:
Acqua, fibra e sostanze di aiuto al fegato e ai reni
Quindi soprattutto: Acqua e acqua di vegetazione, frutta e verdura e in parte cereali integrali
Una dieta disintossicante è una dieta che aiuta i filtri principali del corpo: fegato e reni a depurare l'organismo.
Segni di affaticamento epatico possono essere:
astenia, pressione bassa, gambe gonfie, testa vuota o mal di testa, sonnolenza soprattutto dopo i pasti, difficoltà di risveglio al mattino, stipsi, bocca amara, difficoltà a digerire, lingua con patina, eccesso di sete.
Quando il fegato ha bisogno di maggiore attenzione i cibi dovranno essere soprattutto:
RINFRESCANTI
DISINTOSSICANTI
RICCHI D’ACQUA DI VEGETAZIONE
CRUDI in parte
LASSATIVI (cicoria, bietole, barbabietole rosse, fibra, pere, fichi, uva, prugne…)
COME CEREALI FAVORIRE IL RISO
COME PROTEINE: LEGUMI, PESCI MAGRI, CARNI BIANCHE
COME VERDURE: AMARE (carciofi, cardi, cicoria, belga, catalogna, scarola, indivia riccia), ZUCCHINE, FAGIOLINI, AGRETTI
COME FRUTTA: DOLCE e ACIDA (mela, pesca bianca, ananas, fragole) ma non le arance che lo aggravano.
Per regolare l'appetito e quindi avere più facilità a perdere peso e misure possono esserci di aiuto queste indicazioni:
- Riprendere interesse per i cibi semplici e naturali
- Fare attività fisica regolare e adeguata
- Alzarsi da tavola e fare una passeggiata
- Respirare profondamente, anche durante il pasto
- Bere, soprattutto bevande calde
- Esporsi all’aria e al sole
- Assicurarsi un adeguato riposo, dormire a sufficenza, gestire bene lo stress
- Masticare bene
- Essere coscienti quando mangiamo, assaporare a fondo
- Mangiare in uno stato di calma, senza troppi input esterni (rumori, odori, immagini, discorsi)
- Curare la scelta, la preparazione e la presentazione dei cibi, l’ambiente in cui si mangia, l’orario
- Avere interessi che ci prendano molto e ci facciano dimenticare il cibo.
L'importanza di masticare
Più mastichiamo il cibo più l'informazione in esso contenuto si svela
Più mastichiamo il cibo, più lo insaliviamo, meglio lo digeriamo
Più mastichiamo il cibo, più estraiamo da esso gli elementi eterici e vitali
Più mastichiamo il cibo, più ci calmiamo
Più mastichiamo il cibo, meno ingrassiamo
Consigli per una dieta dimagrante
- Dieta normo calorica
- Cibi con basso carico glicemico
- Colazione abbondante e completa
- Adeguata quantità di proteine e grassi ad ogni pasto
- Adeguata quantità di verdura ed eventualmente frutta a ogni pasto
- Controllo dei picchi glicemici
- Lunga masticazione
- Pasti completi e soddisfacenti
- Elevata qualità dei cibi (integrali e freschi)
- Importanza dei grassi giusti (insaturi, naturali, non idrogenati)
- Evitare cibi spazzatura (edulcoranti, cibi raffinati, conservati, alcool)
- Importante considerare il cibo come un’informazione
- Riduzione dell’infiammazione attraverso il controllo delle ipersensibilità alimentari.
Esempi di menù per dieta dimagrante e di freno all'appetito
Insalata, Pasta e fagioli, cicoria ripassata
Finocchio e olive, baccalà con patate, carciofo
Insalata mista, petto di pollo, mela, pane integrale
Insalata di carote, riso nero con calamari e carciofi
Insalata di finocchi e olive, passato di fave e cicoria, pane
Cavolo crudo, quinoa con zucchine trifolate e pinoli
Insalata mista, pasta con le vongole, carciofi stufati
Pinzimonio, tagliatelle con il pesto, cicoria ripassata
Insalata mista, alici in padella, carciofi e patate stufati
Puntarelle, pesce al cartoccio, patate o pane, cavolfiore
Insalata mista, pollo al curry, riso basmati integrale, zucchine
Pinzimonio, riso integrale gamberi e carciofi,
Colazione salata con pane integrale e una proteina e un frutto più bevanda. Oppure con muesli, latte vegetale, noci o mandorle
Il nostro appetito dipende in parte da fattori psicologici e in parte da fattori metabolici. Possiamo operare sui fattori metabolici e frenarlo se seguiamo queste indicazioni:
- Limitare i carboidrati, evitare i dolci, non mangiarli da soli o dopo cena
- Favorire cibi con basso carico glicemico
- Abbinare proteine, fibra o grassi ai carboidrati, evitare snack di soli carboidrati
- Non dolcificare le bevande (neanche dolcificanti)
- Mangiare a orari fissi, pasti quasi completi
- Mangiare alimenti che stimolino il fegato e/o la tiroide
- Favorire i cereali integrali e gli alimenti poco raffinati
- Favorire la colazione salata e completa
Per quanto riguarda il carico glicemico degli alimenti, esso indica quanto un alimento ceda velocemente glucosio nel sangue e quindi quanto alzi l'insulina e di conseguenza sia l'appetito che il rischio di insulino resistenza e diabete. Di seguito trovate una divisione degli alimenti in quattro classi. Le prime due contengono alimenti a alto carico glicemico che sarebbe meglio limitare se non eliminare del tutto.
1. Cibi con alto carico (da evitare): Cibi con zucchero bianco, glucosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, bibite gassate, caramelle, miele industriale, marmellata zuccherata, aperitivi, superalcolici, succhi di frutta.
2. Cibi con carico medio-alto (limitare): derivati di farine raffinate (pane, pasta, pizza, torte, ecc.) vino e birra, miele vergine, marmellate senza zucchero, patate, castagne.
3. Cibi con carico medio (da mangiare senza esagerare) : Farine integrali e derivati, cereali completi, fiocchi di cereali integrali, legumi, frutta secca, fichi, uva, banane.
4. Cibi con carico basso: (da mangiare senza limiti) Tutta la verdura (soprattutto cruda) e la frutta fresca (tranne quella menzionata sopra), succhi e centrifugati di frutta e verdura freschi. Tutta la frutta secca oleaginosa (noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc.).Proteine animali e grassi hanno pochissimi o niente glucidi.
