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Pervenire e curare l'Alzheimer

Una malattia dei nostri tempi, in Italia oltre un milione e duecentomila persone soffrono di una qualche forma di demenza. Nel mondo si prevede che per il 2050 si arriverà a 131 milioni di persone colpite.
Se andiamo a vedere come ci si sta muovendo a livello di sanità pubblica sembra che l'accento sia sul trovare i farmaci adatti e su come sostenere l'impatto economico di questa enorme fetta di popolazione che rappresenta un peso per la società. Difficilmente troviamo piani di azione per capire le cause e prevenire concretamente il rischio di demenza.

Sembra in realtà che solo un cambio di stile di vita e di alimentazione e degli integratori naturali siano in grado di migliorare o prevenire questa malattia.

In America un Neurologo affermato: Dale Bredesen sta sperimentando con ottimi risultati un programma personalizzato sui pazienti che si basa soprattutto sul migliorare l'alimentazione, ridurre l'infiammazione e altre modifiche dello stile di vita. 
In particolare l'alimentazione deve essere priva di glutine e di sostanze che aumentino l'infiammazione come gli alimenti raffinati, i grassi di cattiva qualità e diminuire il tasso di glucosio nel sangue mangiando alimenti a indice glicemico basso, quindi cereali integrali,  verdura e frutta poco dolce, evitare di dolcificare le bevande, di mangiare dolci.

Utile è aumentare l'autofagia (processo di autodistruzione delle scorie cellulari) che si facilita digiunando almeno 12 ore durante la notte e evitando di mangiare le 3 ore che precedono il sonno. Quando si ha fame il corpo comincia a nutrirsi dei depositi adiposi e questo aiuta il cervello.

In pratica una idea di pasti che possono aiutare e prevenire malattie neurodegenerative:

Insalata mista con semi di zucca, condita con un misto di olio di canapa o lino spremuto a freddo e olio EVO,
Riso integrale con carciofi
Alici in padella olio limone, capperi e zenzero fresco grattuggiato
Una mela

altro pasto:
Finocchio condito con olive e arancio,
Passato di lenticchie condite con aglio, curcuma, sedano e carota
Cicora ripassata aglio olio e peperoncino
Una mela

La colazione ideale è composta di frutta, noci o mandorle, oppure un cucchiaio macinato di quinoa o grano saraceno o miglio con uvetta, frutta di stagione, mandorle o noci, mirtilli secchi, semi di lino macinati al momento, il tutto bagnato con latte di soia o mandorle non dolcificato.

Oltre alla dieta, fondamentale una buona attività sportiva aerobica, metodi di gestione dello stress (yoga, meditazione, Tai Qi, Qi Qong...), una integrazione personalizzata (antiossidanti, melatonina, , Curcuma, Vitamina B12, Probiotici, Magnesio, Vitamina D, Vitamina C ecc.), disintossicazione, cura dell'ottimizzazione del sonno, allenamento cognitivo con attività di stimolo sensoriale, cognitivo, motorio, arte terapia... 

Tutte queste attività o integratori sono benefici non solo pre prevenire o aiutare le malattie neuro degenerative, in realtà aiutano tutto l'organismo a mantenersi sano. 

Stile di vita sano e ritmi biologici

Tra le leggi biologiche possiamo trovare la legge dell'equilibrio tra poli opposti o tra funzioni opposte. La vita procede per divisione.Prendendo a esempio il nostro corpo, il sistema nervoso autonomo è diviso in due branche: simpatico e parasimpatico che agiscono in modo opposto e complementare. L'assunzione di cibo o di liquidi ha come funzione opposta e equilibrante l'eliminazione di feci e urina. La respirazione consta di due atti distinti e opposti, l'inspirazione e l'espirazione. Nel trascorrere della nostra giornata si alternano fasi di riposo e fasi di movimento. La veglia e il sonno. Tutto è ritmo nella natura, conformarsi alle leggi ritmiche del cosmo ci aiuta a trovare un equilibrio.  La salute deriva da un sano alternarsi di diverse funzioni o fasi nel nostro organismo, per questo è fondamentale conoscere le sue leggi e per quanto possibile adottare uno stile di vita che sia rispettoso dei ritmi della natura.

 

Quest'anno il premio Nobel per la Medicina ha indicato quanto sia importante per gli esseri viventi stare in armonia con i ritmi naturali.
Infatti i ricercatori americani Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young hanno vinto il Nobel per la medicina 2017 per lo studio dei meccanismi che controllano i ritmi circadiani. I tre ricercatori americani hanno dimostrato, a partire dagli anni 80, come funziona il nostro orologio interno che regola i ritmi del sonno, il comportamento alimentare, il metabolismo, la temperatura corporea, il rilascio degli ormoni e la pressione sanguigna. L'aspetto che più ha colpito gli scienziati è che le regole di base dei ritmi circadiani sono comuni a piante e animali, dai più semplici ai più evoluti.
Le loro scoperte spiegano come le piante, gli animali e gli uomini riescano a modellare il loro ritmo vitale per sincronizzarlo con la rotazione della Terra" (Da Repubblica del 2 0ttobre scorso)

E' dunque importante seguire nella nostra vita quotidiana una routine che sia rispettosa dei ritmi biologici che il nostro corpo vive indipendentemente dalla nostra volontà.
Per esempio la massima increzione di cortisolo è al mattino verso le 6, è quindi al mattino presto che siamo pronti per l'azione, per il movimento, sarebbe l'ora ideale per alzarsi e eventualmente fare un'attività intensa. L'increzione di base di insulina aumenta verso le 11 al mattino e alle 18, circa un'ora dopo sarebbe l'orario migliore per il pasto. Al mattino c'è il massimo dell'energia solare, in questo periodo siamo al massimo della nostra possibilità di attenzione e in questo periodo del giorno l'esposizione alla luce solare ci fa produrre vitamina D3, quindi fa particolarmente bene fare attività all'aperto. La melatonina viene rilasciata verso le 21, si dovrebbe quindi andare a dormire da lì a poco. Certo la nostra cultura ci porta a fare orari ben diversi e totalmente innaturali,  a volte per lavoro si è costretti a lavorare quando l'orologio biologico ci chiederebbe di riposare, ma è importante sapere cosa ci porta verso l'equilibrio e quindi la salute o il contrario per poter poi scegliere con coscienza come condurci nella vita.

Anche nella nutrizione è importante tenere conto dei ritmi biologici.
E' importante mangiare una colazione ricca di proteine oltre che di carboidrati e frutta, fare un pasto importante proteico a pranzo e mangiare presto e leggero la sera; mangiare più acquoso e freddo d'estate, al contrario più caldo e grasso nei mesi freddi; privilegiare gli alimenti del luogo dove si vive perché più adatti e equilibrati alle nostre esigenze, evitare di mangiare quando si è molto stanchi, dare al corpo la possibilità di riprendersi con il riposo.

Il senso sacro della nutrizione

Tante cose sono state scritte sulla nutrizione, qui vorrei parlarvi dell'atto del nutrirsi come un atto sacro.

La nutrizione è un argomento estremamente attuale. Esistono canali televisivi dedicati alla cucina, un'enormità di libri pubblicati su questo argomento, innumerevoli correnti di pensiero,  diete dei più svariati tipi, tradizioni antiche e diverse per ogni paese. Il rapporto con il cibo è centrale nella vita dell'uomo e nel suo immaginario e nella cultura.

Un aspetto che tengo a sottolineare come fondamentale in questo ambito, anche se mi sembra sia sottovalutato, è la dimensione sacra del pasto.

Nel mangiare l'uomo introduce in sé la materia, la natura, il frutto della terra.  L'atto del mangiare è in realtà comunione con la natura e con il cosmo, con ciò che è fuori di noi. Il cordone ombelicale che ci collega a nostra madre alla nascita è reciso ma, in realtà, mangiando, siamo sempre dipendenti dalla terra, l'acqua, l'aria, il sole,  che ci nutrono.

Mangiando entriamo per forza in relazione stretta con l'universo, il mondo entra in noi, ci passa attraverso, ci plasma, ci informa, ci dà sostanza. Il cibo non è solo materia è anche e soprattutto, energia, informazione. Questa informazione o energia che estraiamo dal cibo non dipende solo dalla sua qualità, vitalità, grado di purezza, ma anche dal nostro stato interiore mentre mangiamo.

Nella relazione con il cibo hanno certamente importanza la soddisfazione dei nostri bisogni, quanto ci piace, a cosa ci fa bene, di cosa diventa il sostituto... ma anche quanta dignità gli diamo,  quanto lo rispettiamo, come lo consideriamo. Il cibo può rappresentare qualcosa di cui disponiamo, che consumiamo ma anche un essere vivente che si sacrifica per noi, che ci dà la vita, che ci comunica l'energia del cosmo.

 Quindi il modo in cui mangiamo ha molta importanza, non solo cosa mangiamo.  Se mangiamo

in modo vorace, pensando solo a colmare la nostra fame o distratti, arrabbiati, tesi, di corsa, eccitati, ecc. non potremo entrare davvero in rapporto con il cibo. Se ci fermiamo un attimo per essere consapevoli, possiamo entrare in comunione con il cibo, assaporarlo, apprezzarlo e nutrirci anche di un senso di gratitudine e di meraviglia. Il cibo allora si aprirà a noi e ci offrirà altre energie e ispirazioni.

Avrete notato che se mangiamo con una tavola bene apparecchiata, in un posto pulito e luminoso, senza rumori fastidiosi, in buona compagnia, tutto questo ci dà un'esperienza molto più positiva e dilatata di quel pasto. Al contrario, se prendiamo il pasto di corsa, in piedi, nel rumore si vuole solo scappar via e si mangia male e senza davvero assaporare l'esperienza.

Nella nostra tradizione cattolica si usava dire una preghiera di ringraziamento prima del pasto, ma spesso lo si faceva in modo meccanico e senza convinzione. In realtà, se prima di accostarci al cibo entriamo in uno stato di consapevolezza e di gratitudine, questo non può che metterci in uno stato di maggiore relazione e apertura al nutrimento.

Trovo che proprio questa dimensione interiore, spirituale possa aiutarci a trovare il giusto rapporto con l'atto del mangiare e a estrarre dal nutrimento molte più energie di quanto non facciamo mangiandolo in modo inconsapevole, dandolo per scontato. Migliorare il rapporto con il cibo partendo dalla consapevolezza, dal rispetto, dalla gratitudine può aiutarci a trovare il giusto equilibrio nel mangiare e anche a ritrovare un migliore rapporto con la natura.
  

Due maestri spirituali hanno parlato in modo approfondito dell'importanza della dimensione sacra del mangiare. Ne cito alcuni estratti: 

"È importantissimo imparare a mangiare nel silenzio, concentrandosi sul cibo, perché durante i pasti il cibo ci parla. Gli alimenti sono luce condensata, suoni condensati. Se avete sempre il pensiero occupato altrove, non potrete decifrare quella luce del sole condensata. La luce non è separata dal suono; la luce è una musica. Bisogna giungere a sentire la musica della luce. Essa parla, canta, è il Verbo divino. Nel frastuono del mondo contemporaneo non si può udire nulla, ed è un vero peccato! Il silenzio, invece, prepara le condizioni affinché noi possiamo udire la voce del cibo."
Omraam Mikhaël Aïvanhov, Il senso del silenzio, Ed. Prosveta
 

"Tutti sono d’accordo nel riconoscere l’importanza del cibo, della sua qualità e della sua freschezza, ma quanti sanno che è ancora più importante sapere come mangiare? Le persone, per la maggior parte, consumano i loro pasti discutendo, gesticolando, litigando, e in mezzo a tutto questo ogni tanto mettono in bocca qualcosa. E non ci vedono niente di anormale, credono che in qualunque condizione il loro organismo si incaricherà di ricevere e selezionare gli elementi necessari al suo buon funzionamento. Ebbene, si sbagliano: tutti i vari problemi al fegato, allo stomaco, all’intestino o al sistema nervoso derivano dalle condizioni in cui si ha l’abitudine di mangiare. Qualcuno dirà: «Ma io ho sempre avuto un’eccellente digestione!». Tanto meglio, ma quanto durerà?... Occorre inoltre sapere che il cibo contiene forze ed elementi sottili che solo una nutrizione cosciente ci permette di ricevere. Questi elementi, che appartengono al piano eterico, al piano astrale e anche al piano mentale, possono aiutarci a migliorare i nostri pensieri, i nostri sentimenti e tutto il nostro comportamento, ma a condizione di associare la coscienza all’atto di mangiare." e ancora...

"Avete mangiato della frutta, ed ecco che quel cibo, una volta digerito e assimilato, contribuisce al buon funzionamento di tutto il vostro organismo. Che Intelligenza è mai questa, capace di dare ad ogni organo del nostro corpo ciò di cui necessita, affinché noi possiamo continuare a vivere? Come non essere in ammirazione davanti ad essa?.... Grazie a quel cibo potrete continuare a vedere, a udire, a respirare, ad assaporare, a toccare, a parlare, a cantare, a camminare... E se ne avvantaggeranno anche i vostri capelli, le vostre unghie, i vostri denti, la vostra pelle, ecc.. Sì, come non essere colti da ammirazione di fronte a questa Intelligenza? D'ora in poi, dovete pensare maggiormente ad essa. Cercate di scoprirla e di manifestarle la vostra riconoscenza!

Ciò che è essenziale nel cibo, non è la materia degli alimenti. Ciò che è essenziale, sono le energie contenute negli alimenti, è la quintessenza che vi è imprigionata, poiché è lì che si trova la vita. La materia dell'alimento non è che un supporto. Attraverso quella materia, è dunque la quintessenza

che noi dobbiamo cercare di raggiungere, in modo da nutrire anche i nostri corpi sottili. Essere convinti che mangiamo per nutrire esclusivamente il nostro corpo fisico, è un errore: noi mangiamo

per nutrire anche il nostro cuore, il nostro intelletto, la nostra anima e il nostro spirito. "

Omraam Mikhaël Aïvanhov, Hrani Yoga, il senso alchemico e magico della nutrizione, Ed. Prosveta

"Mangiare è una pratica molto profonda. Al tempo del Buddha i monaci e le monache praticavano quello che chiamano il pasto-seduta. Cioè quando sedete, sedete in pace e felicità alzandovi solo quando avrete finito. E' molto importante mangiare nella quantità giusta, siate in contatto col cibo e col respiro. Quando mettete il cibo nel piatto respirate e riconoscete ogni tipo di cibo che avete nel piatto.

Sorridete raccogliendo il cibo riconoscetelo, riconoscete i fagioli, il tofu, il riso, il pane. Prima di portare alla bocca il fagiolo prendete il tempo di guardarlo, riconoscetelo come tale non scambiatelo per i vostri progetti e le vostre preoccupazioni. Il fagiolo deve rivelarsi a noi molto chiaramente.. Se il fagiolo non ci appare chiaramente possiamo praticare pronunciando il suo nome fagiolo come pronunceremo il nome di una persona amata. Non mettete niente in bocca prima di averlo riconosciuto chiaramente. Quando masticate fagioli assicuratevi di masticare i fagioli e non altre cose. Siate con i fagioli, non masticate il futuro, il passato, i vostri progetti. Durante il tempo del pranzo la pace è li, la gioia è li, la felicità è li noi gustiamo la presenza del cibo, la presenta degli amici e siamo determinati a vivere profondamente il momento presente. " 

Thich Nhat Hanh - Discorsi a Pomaia  

"Il nostro cibo proviene da questo nostro bellissimo pianeta. La Terra è dentro di noi in ogni boccone di cibo che ingeriamo, nell'aria che respiriamo, nell'acqua che beviamo, che ci scorre dentro e che ci attraversa. 
Sii felice di far parte della Terra e alimentati in un modo che ti renda consapevole che ogni boccone che mangi approfondisce la tua connessione con il pianeta".
Thich Nhat Hanh- Mangiare in consapevolezza, Ed. Terra Nuova

Bibliografia

AÏvanhov, O.M., Hrani Yoga, il senso alchemico e magico della nutrizione, Ed. Prosveta

AÏvanhov, O.M., Lo Yoga della Nutrizione, Ed. Prosveta
AÏvanhov, O.M., Il senso del silenzio, Ed. Prosveta

Bacchiega, M.: Il pasto sacro, Bastogi Editore

Thich Nhat Hanh - Discorsi a Pomaia

Thich Nhat Hanh - Cheung Lilian, Savor, mindful eating, mindful life, Harper One

Thich Nhat Hanh - Mangiare in consapevolezza, Terra Nuova Edizioni

Il valore dei semi oleosi (noci, mandorle, ecc.)

Per molti anni nel mondo della dietologia si è data un'importanza capitale alle calorie. Si calcolavano le calorie di ogni alimento pensando che questo bastasse a capirne l'effetto metabolico. 
Negli ultimi anni si sta scoprendo sempre di più che la nutrizione è una materia molto più complessa di quanto si pensasse e l'impatto di un alimento sul nostro organismo dipende da molti fattori specifici che riguardano sia l'alimento che la nostra risposta. 
Adesso, mettendo a fuoco l'argomento di oggi,  i semi oleaginosi, si è scoperto che anche se ricchi di calorie (sulle 600 - 700 per 100 gr) in realtà aiutano a diminuire il rischio di diabete e di sovrappeso.  
In particolare diversi studi hanno provato che le mandorle aiutano a stabilizzare la glicemia. Studi canadesi sottolineano che le mandorle frenano l'appetito e contrastano la formazione dei cosiddetti «Age», molecole «prodotti finali della glicazione», complici di molti processi degenerativi dell'invecchiamento. Le mandorle sarebbero preziose per diminuire la risposta all'insulina in seguito a pasti ricchi di carboidrati. Si possono quindi abbinare ai pasti per ridurre il rischio di obesità, insulino resistenza e diabete. 


Che la frutta secca sia benefica per la nostra salute è ormai accertato da diverso tempo, e viene oggi

ulteriormente confermato da due nuove metanalisi condotte da studiosi dell’Università di Toronto e del St. Michael’s Hospital,
Gli scienziati hanno coordinato un’ampia revisione di 2.000 articoli inerenti gli effetti sulla salute della frutta a guscio nell’ambito di 49 studi clinici controllati che hanno osservato circa 2000 soggetti.
Nella prima meta-analisi, pubblicata sull’autorevole rivista British Medical Journal gli esperti hanno analizzato gli effetti benefici di noci, mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, pinoli, pistacchi e così via. Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione dei trigliceridi e della glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio della sindrome metabolica. (1)
Una persona con sindrome metabolica presenta infatti almeno tre dei seguenti fattori di rischio: colesterolo HDL basso (il colesterolo buono), alti livelli di trigliceridi, ipertensione (pressione alta), iperglicemia (elevati livelli di zucchero nel sangue), e obesità addominale (obesità viscerale). Tutti questi fattori notoriamente aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.
La seconda meta-analisi, pubblicata online su PLoS ONE, includeva 12 studi clinici a cui hanno partecipato 450 soggetti. Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici. (2)
In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati. Alla luce di quanto emerso da queste due ricerche, Maureen Ternus, direttore esecutivo della International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation (INC NREF), ha concluso:“Con sindrome metabolica e diabete in aumento in tutto il mondo, questo è un altro buon motivo per includere le noci nella dieta quotidiana”.


Studi recenti hanno rilevato che coloro che mangiavano almeno due porzioni di semi oleosi a settimana avevano un 42% in meno di rischio di recidive del tumore... e il 57% di possibilità di sopravvivenza in più. (3)
In particolare i semi oleosi aumentano del 57 % il tasso di sopravvivenza dopo intervento di cancro colo-rettale di stadio III. (4)

E' da notare che questo effetto non si è notato per le arachidi, solo le varietà di semi oleosi provenienti da alberi erano efficaci: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi..
Questo viene a confermare un bell'effetto antitumorale dei semi oleaginosi - uno studio del 2013 aveva trovato risultati simili, con un 11% in meno di rischio di morire di cancro per coloro che ne mangiano tutti i giorni. 

Per concludere possiamo consigliare a tutti di mangiare l'equivalente di un cucchiaio colmo di semi oleaginosi ripartiti nella giornata: per completare un pasto ricco di carboidrati, come snack da soli o abbinati a un frutto poco dolce. 

Fonti
(1) Sonia Blanco Mejia et al. Effect of tree nuts on metabolic syndrome criteria: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open 2014;4:e004660 doi:10.1136/bmjopen-2013-004660
(2) Viguiliouk E, Kendall CWC, Blanco Mejia S, Cozma AI, Ha V, et al. Effect of Tree Nuts on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Dietary Trials. PLoS ONE 2014; 9(7): e103376. doi:10.1371/journal.pone.0103376
[3] Chance of Colon Cancer Recurrence Nearly Cut in Half in People Who Eat Nuts, American Society of Clinical Oncology, mai 2017
[4] Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality, Ying Bao et al., The New England Journal of Medicine, novembre 2013
[5] Do dry roasting, lightly salting nuts affect their cardioprotective properties and acceptability?, Tey, S.L., Robinson, T., Gray, A.R. et al., European Journal of Nutrition, avril 2017 

Pane, glutine e salute

Il pane e il glutine fanno parlare di sé nel campo della nutrizione da parecchio tempo.
Il pane era anticamente sinonimo di buon cibo, purtroppo da qualche anno è stato imputato di dare disturbi soprattutto di tipo intestinale, a molte persone.
E' un problema di moda o esiste un reale rischio di salute al riguardo del glutine?
Il glutine dà una vera allergia solo nelle persone celiache. In Italia si stima che la celiachia sia presente circa nell'uno per cento della popolazione. In realtà il glutine può creare problemi anche a persone non celiache che però mostrano sintomi di ipersensibilità quando ne mangiano. Diverse ricerche attuali dimostrano che la ipersensibilità al glutine è una realtà che tocca una grande percentuale delle persone che soffrono di disturbi intestinali come gonfiore, flatulenza, disturbi dell'alvo, colite.
Cinquanta anni fa il consumo di pasta e pane erano molto più elevati di adesso ma era molto minore il numero di persone che soffrivano di disturbi di disfunzione intestinale. I motivi sono numerosi, tra questi possiamo enumerare la modificazione delle varietà di grano in varietà ricchissime di glutine (negli anni '70), l'enorme quantità di additivi aggiunti agli alimenti, la vita sedentaria, l'eccesso di alimenti raffinati, l'eccesso di proteine animali, ecc. Sicuro è che il nostro intestino è diventato in genere molto più delicato.
La domanda di prodotti senza glutine sembra non sia quindi una moda ma una reale esigenza di un vasto pubblico.
Inoltre degli studi recenti hanno dimostrato che il glutine aumenta l'attività della zonulina, una proteina proinfiammatoria che aumenta la permeabilità intestinale. (1) Questa condizione, se protratta,  può portare a malattie autoimmuni, allergiche, degenerative.
Sembra quindi auspicabile limitare la quantità di glutine nella dieta, diminuendonne l'assunzione o sostituendo i cereali che ne sono ricchi (frumento, orzo, segale, kamut) con altri che hanno un glutine meno aggressivo (farro, farro monococco, avena) o che ne sono privi (riso, quinoa, amaranto, miglio, teff, sorgo). Il mais non ha glutine ma non è da favorire in quanto è ricco in leucina che contrasta l'assorbimento di triptofano e ha grassi omega sei proinfiammatori.


Il pane non è tutto uguale

L'effetto nutrizionale del pane dipende dalla farina con cui è prodotto, dal lievito utilizzato e dal modo di cottura. 
Si possono fare pani con farine senza glutine come se ne può fare con farine di grani antichi o di farro che sono meno dannose per l'intestino. 
Si trova ormai facilmente in commercio il pane senza glutine. L'ideale sarebbe farlo in casa con farine alternative al frumento in quanto spesso il pane commerciale senza glutine contiene diverse sostanze poco raccomandabili come olio di palma o zucchero o esteri degli acidi grassi.
Per farlo in casa si può usare la farina di grano saraceno, di miglio, di mais (moderatamente), di lenticchie o di ceci. Per lievitarle si può ricorrere a un lievito chimico naturale (bicarbonato o cremor di tartaro). Certo le pagnotte rimangono basse in paragone al pane tradizionale. C'è da provare creativamente per trovare la ricetta che ci soddisfa di più.
Per i pani con glutine, la lievitazione davvero naturale e lenta, con la pasta madre, aiuta a digerire meglio il pane e a abbattere gli antinutrienti (fitati) che si trovano nelle farine integrali. Inoltre il pane a lievitazione naturale dura molto di più, produce meno gas di quello fatto con lievito di birra e favorisce una buona flora intestinale
Altro punto importante è la cottura. Più il pane è cotto a alta temperatura, più è scura la crosta, più si denaturano le proteine e i glucidi (proteine di Maillard).  Queste proteine sono proinfiammatorie e non hanno più valore nutritivo. Quindi conviene mangiare i cereali o crudi (muesli, fiocchi), o cotti in acqua o, se cotti in forno, non troppo arrostiti, altrimenti è meglio tagliare via la crosta se troppo scura e non mangiarla. 

L'importanza dell'indice glicemico 
 Più è alto l'indice glicemico di un alimento più esso fa crescere il tasso di glucosio nel sangue dopo la sua digestione. Le farine più raffinate hanno un indice glicemico più alto. Da evitarsi quanto possibile quindi le farine bianche, soprattutto la 00. Per quanto riguarda le farine alternative riso, mais e miglio hanno un alto indice glicemico. L'ideale sia nella pasta che nel pane è mescolare le farine tra loro in modo da ridurre l'indice glicemico, elevare il contenuto proteico e di fibra. Di seguito la tabella delle farine:
 

Farina	Glucidi (g/100g)	Protidi (g/100g)	Fibra (g/100g)	Indice glicemico
Farina di grano saraceno	70	9 - 10	4 - 6	40 (basso)
Farina di quinoa	67	11 - 12	6	40 (basso)
Farina di riso integrale	73,9	6,4	3	75 (elevato)
Farina di miglio	70	11	3,5	70 (elevato)
Farina di teff	67,7	9,6	7,1	45 (moderato)
Farina di sorgo	69,7	11,1	3,7	70 (elevato)
Farina di amaranto	61,5	15,5	9,5	40 (basso)
Farina di castagna	64,8	5,3	12	65 (elevato)
Farina di soia	13	37	17,4	25 (molto basso)
Farina di lupino	7 - 11	38 - 42	24 - 30	15 (molto basso)
Farina di canapa	50	28	22	45 (moderato)
Farina di ceci	61	19	14	35 (basso)
Farina di lenticchie	50	24	11	30 (molto basso)
Farina di patate	80 - 85	7	3 - 6	50-70 (da moderato a alto)
Farina di manioca	80	3	4	85 (molto alto)
Farina di mais	79	7	3,9	70 (alto)
Farina di cocco	22	16	42	35 (basso)

 
  (1):

Scand J Gastroenterol. 2006 Apr;41(4):408-19.Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines.

Gastroenterology. 2008 Jul;135(1):194-204.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2008.03.023. Epub 2008 Mar 21.Gliadin induces an increase in intestinal permeability and zonulin release by binding to the chemokine receptor CXCR3.

FEBS Lett. 2005 Aug 29;579(21):4851-5. Rapid disruption of intestinal barrier function by gliadin involves altered expression of apical junctional proteins.

Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1565-76. doi: 10.3390/nu7031565. Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity.