Il pane era anticamente sinonimo di buon cibo, purtroppo da qualche anno è stato imputato di dare disturbi soprattutto di tipo intestinale, a molte persone.
E' un problema di moda o esiste un reale rischio di salute al riguardo del glutine?
Il glutine dà una vera allergia solo nelle persone celiache. In Italia si stima che la celiachia sia presente circa nell'uno per cento della popolazione. In realtà il glutine può creare problemi anche a persone non celiache che però mostrano sintomi di ipersensibilità quando ne mangiano. Diverse ricerche attuali dimostrano che la ipersensibilità al glutine è una realtà che tocca una grande percentuale delle persone che soffrono di disturbi intestinali come gonfiore, flatulenza, disturbi dell'alvo, colite.
Cinquanta anni fa il consumo di pasta e pane erano molto più elevati di adesso ma era molto minore il numero di persone che soffrivano di disturbi di disfunzione intestinale. I motivi sono numerosi, tra questi possiamo enumerare la modificazione delle varietà di grano in varietà ricchissime di glutine (negli anni '70), l'enorme quantità di additivi aggiunti agli alimenti, la vita sedentaria, l'eccesso di alimenti raffinati, l'eccesso di proteine animali, ecc. Sicuro è che il nostro intestino è diventato in genere molto più delicato.
La domanda di prodotti senza glutine sembra non sia quindi una moda ma una reale esigenza di un vasto pubblico.
Inoltre degli studi recenti hanno dimostrato che il glutine aumenta l'attività della zonulina, una proteina proinfiammatoria che aumenta la permeabilità intestinale. (1) Questa condizione, se protratta, può portare a malattie autoimmuni, allergiche, degenerative.
Sembra quindi auspicabile limitare la quantità di glutine nella dieta, diminuendonne l'assunzione o sostituendo i cereali che ne sono ricchi (frumento, orzo, segale, kamut) con altri che hanno un glutine meno aggressivo (farro, farro monococco, avena) o che ne sono privi (riso, quinoa, amaranto, miglio, teff, sorgo). Il mais non ha glutine ma non è da favorire in quanto è ricco in leucina che contrasta l'assorbimento di triptofano e ha grassi omega sei proinfiammatori.
Il pane non è tutto uguale
Si possono fare pani con farine senza glutine come se ne può fare con farine di grani antichi o di farro che sono meno dannose per l'intestino.
Si trova ormai facilmente in commercio il pane senza glutine. L'ideale sarebbe farlo in casa con farine alternative al frumento in quanto spesso il pane commerciale senza glutine contiene diverse sostanze poco raccomandabili come olio di palma o zucchero o esteri degli acidi grassi.
Per farlo in casa si può usare la farina di grano saraceno, di miglio, di mais (moderatamente), di lenticchie o di ceci. Per lievitarle si può ricorrere a un lievito chimico naturale (bicarbonato o cremor di tartaro). Certo le pagnotte rimangono basse in paragone al pane tradizionale. C'è da provare creativamente per trovare la ricetta che ci soddisfa di più.
Per i pani con glutine, la lievitazione davvero naturale e lenta, con la pasta madre, aiuta a digerire meglio il pane e a abbattere gli antinutrienti (fitati) che si trovano nelle farine integrali. Inoltre il pane a lievitazione naturale dura molto di più, produce meno gas di quello fatto con lievito di birra e favorisce una buona flora intestinale
Altro punto importante è la cottura. Più il pane è cotto a alta temperatura, più è scura la crosta, più si denaturano le proteine e i glucidi (proteine di Maillard). Queste proteine sono proinfiammatorie e non hanno più valore nutritivo. Quindi conviene mangiare i cereali o crudi (muesli, fiocchi), o cotti in acqua o, se cotti in forno, non troppo arrostiti, altrimenti è meglio tagliare via la crosta se troppo scura e non mangiarla.
L'importanza dell'indice glicemico
Più è alto l'indice glicemico di un alimento più esso fa crescere il tasso di glucosio nel sangue dopo la sua digestione. Le farine più raffinate hanno un indice glicemico più alto. Da evitarsi quanto possibile quindi le farine bianche, soprattutto la 00. Per quanto riguarda le farine alternative riso, mais e miglio hanno un alto indice glicemico. L'ideale sia nella pasta che nel pane è mescolare le farine tra loro in modo da ridurre l'indice glicemico, elevare il contenuto proteico e di fibra. Di seguito la tabella delle farine:
Farina
|
Glucidi
(g/100g)
|
Protidi (g/100g)
|
Fibra (g/100g)
|
Indice
glicemico
|
Farina di grano saraceno
|
70
|
9 - 10
|
4 - 6
|
40 (basso)
|
Farina di quinoa
|
67
|
11 - 12
|
6
|
40 (basso)
|
Farina di riso integrale
|
73,9
|
6,4
|
3
|
75 (elevato)
|
Farina di miglio
|
70
|
11
|
3,5
|
70 (elevato)
|
Farina di teff
|
67,7
|
9,6
|
7,1
|
45 (moderato)
|
Farina di sorgo
|
69,7
|
11,1
|
3,7
|
70 (elevato)
|
Farina di amaranto
|
61,5
|
15,5
|
9,5
|
40 (basso)
|
Farina di castagna
|
64,8
|
5,3
|
12
|
65 (elevato)
|
Farina di soia
|
13
|
37
|
17,4
|
25 (molto basso)
|
Farina di lupino
|
7 - 11
|
38 - 42
|
24 - 30
|
15 (molto basso)
|
Farina di canapa
|
50
|
28
|
22
|
45 (moderato)
|
Farina di ceci
|
61
|
19
|
14
|
35 (basso)
|
Farina di lenticchie
|
50
|
24
|
11
|
30 (molto basso)
|
Farina di patate
|
80 - 85
|
7
|
3 - 6
|
50-70 (da moderato a alto)
|
Farina di manioca
|
80
|
3
|
4
|
85 (molto alto)
|
Farina di mais
|
79
|
7
|
3,9
|
70 (alto)
|
Farina di cocco
|
22
|
16
|
42
|
35 (basso)
|
(1):
Scand J Gastroenterol. 2006 Apr;41(4):408-19.Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines.
Gastroenterology. 2008 Jul;135(1):194-204.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2008.03.023. Epub 2008 Mar 21.Gliadin induces an increase in intestinal permeability and zonulin release by binding to the chemokine receptor CXCR3.
FEBS Lett. 2005 Aug 29;579(21):4851-5. Rapid disruption of intestinal barrier function by gliadin involves altered expression of apical junctional proteins.
Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1565-76. doi: 10.3390/nu7031565. Effect
of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac
disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity.
