Il valore dei semi oleosi (noci, mandorle, ecc.)

Per molti anni nel mondo della dietologia si è data un'importanza capitale alle calorie. Si calcolavano le calorie di ogni alimento pensando che questo bastasse a capirne l'effetto metabolico. 
Negli ultimi anni si sta scoprendo sempre di più che la nutrizione è una materia molto più complessa di quanto si pensasse e l'impatto di un alimento sul nostro organismo dipende da molti fattori specifici che riguardano sia l'alimento che la nostra risposta. 
Adesso, mettendo a fuoco l'argomento di oggi,  i semi oleaginosi, si è scoperto che anche se ricchi di calorie (sulle 600 - 700 per 100 gr) in realtà aiutano a diminuire il rischio di diabete e di sovrappeso.  
In particolare diversi studi hanno provato che le mandorle aiutano a stabilizzare la glicemia. Studi canadesi sottolineano che le mandorle frenano l'appetito e contrastano la formazione dei cosiddetti «Age», molecole «prodotti finali della glicazione», complici di molti processi degenerativi dell'invecchiamento. Le mandorle sarebbero preziose per diminuire la risposta all'insulina in seguito a pasti ricchi di carboidrati. Si possono quindi abbinare ai pasti per ridurre il rischio di obesità, insulino resistenza e diabete. 


Che la frutta secca sia benefica per la nostra salute è ormai accertato da diverso tempo, e viene oggi

ulteriormente confermato da due nuove metanalisi condotte da studiosi dell’Università di Toronto e del St. Michael’s Hospital,
Gli scienziati hanno coordinato un’ampia revisione di 2.000 articoli inerenti gli effetti sulla salute della frutta a guscio nell’ambito di 49 studi clinici controllati che hanno osservato circa 2000 soggetti.
Nella prima meta-analisi, pubblicata sull’autorevole rivista British Medical Journal gli esperti hanno analizzato gli effetti benefici di noci, mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, pinoli, pistacchi e così via. Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione dei trigliceridi e della glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio della sindrome metabolica. (1)
Una persona con sindrome metabolica presenta infatti almeno tre dei seguenti fattori di rischio: colesterolo HDL basso (il colesterolo buono), alti livelli di trigliceridi, ipertensione (pressione alta), iperglicemia (elevati livelli di zucchero nel sangue), e obesità addominale (obesità viscerale). Tutti questi fattori notoriamente aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.
La seconda meta-analisi, pubblicata online su PLoS ONE, includeva 12 studi clinici a cui hanno partecipato 450 soggetti. Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici. (2)
In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati. Alla luce di quanto emerso da queste due ricerche, Maureen Ternus, direttore esecutivo della International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation (INC NREF), ha concluso:“Con sindrome metabolica e diabete in aumento in tutto il mondo, questo è un altro buon motivo per includere le noci nella dieta quotidiana”.


Studi recenti hanno rilevato che coloro che mangiavano almeno due porzioni di semi oleosi a settimana avevano un 42% in meno di rischio di recidive del tumore... e il 57% di possibilità di sopravvivenza in più. (3)
In particolare i semi oleosi aumentano del 57 % il tasso di sopravvivenza dopo intervento di cancro colo-rettale di stadio III. (4)

E' da notare che questo effetto non si è notato per le arachidi, solo le varietà di semi oleosi provenienti da alberi erano efficaci: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi..
Questo viene a confermare un bell'effetto antitumorale dei semi oleaginosi - uno studio del 2013 aveva trovato risultati simili, con un 11% in meno di rischio di morire di cancro per coloro che ne mangiano tutti i giorni. 

Per concludere possiamo consigliare a tutti di mangiare l'equivalente di un cucchiaio colmo di semi oleaginosi ripartiti nella giornata: per completare un pasto ricco di carboidrati, come snack da soli o abbinati a un frutto poco dolce. 

Fonti
(1) Sonia Blanco Mejia et al. Effect of tree nuts on metabolic syndrome criteria: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open 2014;4:e004660 doi:10.1136/bmjopen-2013-004660
(2) Viguiliouk E, Kendall CWC, Blanco Mejia S, Cozma AI, Ha V, et al. Effect of Tree Nuts on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Dietary Trials. PLoS ONE 2014; 9(7): e103376. doi:10.1371/journal.pone.0103376
[3] Chance of Colon Cancer Recurrence Nearly Cut in Half in People Who Eat Nuts, American Society of Clinical Oncology, mai 2017
[4] Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality, Ying Bao et al., The New England Journal of Medicine, novembre 2013
[5] Do dry roasting, lightly salting nuts affect their cardioprotective properties and acceptability?, Tey, S.L., Robinson, T., Gray, A.R. et al., European Journal of Nutrition, avril 2017 

Pane, glutine e salute

Il pane e il glutine fanno parlare di sé nel campo della nutrizione da parecchio tempo.
Il pane era anticamente sinonimo di buon cibo, purtroppo da qualche anno è stato imputato di dare disturbi soprattutto di tipo intestinale, a molte persone.
E' un problema di moda o esiste un reale rischio di salute al riguardo del glutine?
Il glutine dà una vera allergia solo nelle persone celiache. In Italia si stima che la celiachia sia presente circa nell'uno per cento della popolazione. In realtà il glutine può creare problemi anche a persone non celiache che però mostrano sintomi di ipersensibilità quando ne mangiano. Diverse ricerche attuali dimostrano che la ipersensibilità al glutine è una realtà che tocca una grande percentuale delle persone che soffrono di disturbi intestinali come gonfiore, flatulenza, disturbi dell'alvo, colite.
Cinquanta anni fa il consumo di pasta e pane erano molto più elevati di adesso ma era molto minore il numero di persone che soffrivano di disturbi di disfunzione intestinale. I motivi sono numerosi, tra questi possiamo enumerare la modificazione delle varietà di grano in varietà ricchissime di glutine (negli anni '70), l'enorme quantità di additivi aggiunti agli alimenti, la vita sedentaria, l'eccesso di alimenti raffinati, l'eccesso di proteine animali, ecc. Sicuro è che il nostro intestino è diventato in genere molto più delicato.
La domanda di prodotti senza glutine sembra non sia quindi una moda ma una reale esigenza di un vasto pubblico.
Inoltre degli studi recenti hanno dimostrato che il glutine aumenta l'attività della zonulina, una proteina proinfiammatoria che aumenta la permeabilità intestinale. (1) Questa condizione, se protratta,  può portare a malattie autoimmuni, allergiche, degenerative.
Sembra quindi auspicabile limitare la quantità di glutine nella dieta, diminuendonne l'assunzione o sostituendo i cereali che ne sono ricchi (frumento, orzo, segale, kamut) con altri che hanno un glutine meno aggressivo (farro, farro monococco, avena) o che ne sono privi (riso, quinoa, amaranto, miglio, teff, sorgo). Il mais non ha glutine ma non è da favorire in quanto è ricco in leucina che contrasta l'assorbimento di triptofano e ha grassi omega sei proinfiammatori.


Il pane non è tutto uguale

L'effetto nutrizionale del pane dipende dalla farina con cui è prodotto, dal lievito utilizzato e dal modo di cottura. 
Si possono fare pani con farine senza glutine come se ne può fare con farine di grani antichi o di farro che sono meno dannose per l'intestino. 
Si trova ormai facilmente in commercio il pane senza glutine. L'ideale sarebbe farlo in casa con farine alternative al frumento in quanto spesso il pane commerciale senza glutine contiene diverse sostanze poco raccomandabili come olio di palma o zucchero o esteri degli acidi grassi.
Per farlo in casa si può usare la farina di grano saraceno, di miglio, di mais (moderatamente), di lenticchie o di ceci. Per lievitarle si può ricorrere a un lievito chimico naturale (bicarbonato o cremor di tartaro). Certo le pagnotte rimangono basse in paragone al pane tradizionale. C'è da provare creativamente per trovare la ricetta che ci soddisfa di più.
Per i pani con glutine, la lievitazione davvero naturale e lenta, con la pasta madre, aiuta a digerire meglio il pane e a abbattere gli antinutrienti (fitati) che si trovano nelle farine integrali. Inoltre il pane a lievitazione naturale dura molto di più, produce meno gas di quello fatto con lievito di birra e favorisce una buona flora intestinale
Altro punto importante è la cottura. Più il pane è cotto a alta temperatura, più è scura la crosta, più si denaturano le proteine e i glucidi (proteine di Maillard).  Queste proteine sono proinfiammatorie e non hanno più valore nutritivo. Quindi conviene mangiare i cereali o crudi (muesli, fiocchi), o cotti in acqua o, se cotti in forno, non troppo arrostiti, altrimenti è meglio tagliare via la crosta se troppo scura e non mangiarla. 

L'importanza dell'indice glicemico 
 Più è alto l'indice glicemico di un alimento più esso fa crescere il tasso di glucosio nel sangue dopo la sua digestione. Le farine più raffinate hanno un indice glicemico più alto. Da evitarsi quanto possibile quindi le farine bianche, soprattutto la 00. Per quanto riguarda le farine alternative riso, mais e miglio hanno un alto indice glicemico. L'ideale sia nella pasta che nel pane è mescolare le farine tra loro in modo da ridurre l'indice glicemico, elevare il contenuto proteico e di fibra. Di seguito la tabella delle farine:
 

Farina	Glucidi (g/100g)	Protidi (g/100g)	Fibra (g/100g)	Indice glicemico
Farina di grano saraceno	70	9 - 10	4 - 6	40 (basso)
Farina di quinoa	67	11 - 12	6	40 (basso)
Farina di riso integrale	73,9	6,4	3	75 (elevato)
Farina di miglio	70	11	3,5	70 (elevato)
Farina di teff	67,7	9,6	7,1	45 (moderato)
Farina di sorgo	69,7	11,1	3,7	70 (elevato)
Farina di amaranto	61,5	15,5	9,5	40 (basso)
Farina di castagna	64,8	5,3	12	65 (elevato)
Farina di soia	13	37	17,4	25 (molto basso)
Farina di lupino	7 - 11	38 - 42	24 - 30	15 (molto basso)
Farina di canapa	50	28	22	45 (moderato)
Farina di ceci	61	19	14	35 (basso)
Farina di lenticchie	50	24	11	30 (molto basso)
Farina di patate	80 - 85	7	3 - 6	50-70 (da moderato a alto)
Farina di manioca	80	3	4	85 (molto alto)
Farina di mais	79	7	3,9	70 (alto)
Farina di cocco	22	16	42	35 (basso)

 
  (1):

Scand J Gastroenterol. 2006 Apr;41(4):408-19.Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines.

Gastroenterology. 2008 Jul;135(1):194-204.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2008.03.023. Epub 2008 Mar 21.Gliadin induces an increase in intestinal permeability and zonulin release by binding to the chemokine receptor CXCR3.

FEBS Lett. 2005 Aug 29;579(21):4851-5. Rapid disruption of intestinal barrier function by gliadin involves altered expression of apical junctional proteins.

Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1565-76. doi: 10.3390/nu7031565. Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity.

Fegato e dieta

Primavera, stagione in cui il fegato, con i primi caldi e dopo un inverno di alimentazione più grassa e sostanziosa, richiede che ci si occupi di lui e lo si curi con la dieta adatta.

Il fegato, dice la medicina tradizionale cinese ha bisogno di fluire. Di essere mosso quindi, stimolato e aiutato nel suo lavoro. L'azione terapeutica degli alimenti per il fegato deve quindi includere l'aiuto e lo stimolo. 

I cibi che aiutano il fegato sono soprattutto i carboidrati, di ogni tipo, e le sostanze contenute in alcuni vegetali, che lo aiutano per le loro proprietà:

Carboidrati:
complessi: cereali (in particolare il riso) , patate, pasta, pane tostato
semplici: frutta, miele, zucchero, marmellate, glucosio…

Verdure: fagiolini, zucchine, indivia riccia, belga, finocchi, carciofi, cardi, cicoria, puntarelle, scarola, agretti, rape rosse, topinambur.

Frutta: mela, mela cotta, ananas, fragole, uva, pesca bianca, fichi, prugne, melone.

I cibi che stimolano il fegato:

Alimenti acidi: limone, pomodoro, aceto, pompelmo, mela cruda, mandarini, ananas, arancio…

Alimenti grassi o cotti in olio: stufati, soffritti, fritti.

Alimenti amari: radicchio, cicoria, radici di songino, carciofi., cardi, scarola, ecc.  

I cibi che affaticano il fegato:
Alcool
Cacao e cioccolato
Troppe proteine
Formaggi, soprattutto stagionati o cotti
Cappuccino, schiuma di latte
Lievito
Caffè
Funghi
Crostacei
Mitili (cozze, vongole, ostriche)
Grassi animali soprattutto cotti
Grassi saturi
Pepe
Conservanti, additivi, dolcificanti
Vitamina A in eccesso (cibi arancione)
Farmaci
Sostanze tossiche di ogni tipo
Il digiuno protratto 

Quando mangiamo cibi pesanti che affaticano il fegato è sempre buona norma abbinaril con cibi che lo aiutano e anche che lo stimolino. Esempio: Pesce fritto con insalata e ananas oppure lasagne con finocchio e mela... 
  
Le regole fondamentali di aiuto al fegato sono:

Fare largo uso di frutta e verdura. Mangiare il contorno a tutti i pasti principali e la frutta a colazione e a pranzo.
Evitare di mangiare alimenti pesanti da soli ma abbinarli a qualcosa che aiuti il fegato a lavorare bene (verdure soprattutto amare, carboidrati) cioè seguire la regola di abbinare alimenti che lo aiutano a alimenti stimolanti soprattutto con gli alimenti faticosi.
Mangiare a orari regolari e non saltare i pasti, compresa la colazione.

In particolare una dieta epatica è indicata se:
Si appartiene al biotipo epatico (vedi a seguire)
Se abbiamo il fegato affaticato, malato o intossicato
In primavera 

La dieta disintossicante

Da un punto di vista metabolico per aumentare la vitalità del
corpo il primo lavoro da fare negli adulti è disintossicare.

L’organismo deve disintossicarsi continuamente.
Le sostanze da scartare derivano sia dal funzionamento
cellulare (bilirubina, ormoni, urea, creatinina, acido urico)
che dall’ambiente (Parti di scarto del cibo, del microbiota e
inquinanti vari)

L’organismo si disintossica attraverso:

Pelle – sudore
Polmoni – aria espirata
Fegato – bile, feci
Reni – urina

Quindi per disintossicarsi si possono utilizzare diverse strade:

Respirare profondamente – aumento dell’ossigenazione
Muoversi – sudore – aumento della circolazione linfatica
Bere – lavaggio delle scorie, aiuto ai filtri (fegato, reni)
Mangiare cibi disintossicanti e ricchi di fibra
Digiunare occasionalmente in modo appropriato (meglio con verdura e/o frutta)

Per quanto riguarda la nutrizione sono da favorire: 
Acqua, fibra e sostanze di aiuto al fegato e ai reni

Quindi soprattutto: Acqua e acqua di vegetazione, frutta e verdura e in parte cereali integrali

Una dieta disintossicante è una dieta che aiuta i filtri principali del corpo: fegato e reni a depurare l'organismo.

Segni di affaticamento epatico possono essere:
astenia, pressione bassa, gambe gonfie, testa vuota o mal di testa, sonnolenza soprattutto dopo i pasti, difficoltà di risveglio al mattino, stipsi, bocca amara, difficoltà a digerire, lingua con patina, eccesso di sete.


Quando il fegato ha bisogno di maggiore attenzione i cibi dovranno essere soprattutto:

RINFRESCANTI
DISINTOSSICANTI
RICCHI D’ACQUA DI VEGETAZIONE
CRUDI in parte
LASSATIVI (cicoria, bietole, barbabietole rosse, fibra, pere, fichi, uva, prugne…)
COME CEREALI FAVORIRE IL RISO
COME PROTEINE: LEGUMI, PESCI MAGRI, CARNI BIANCHE
COME VERDURE: AMARE (carciofi, cardi, cicoria, belga, catalogna, scarola, indivia riccia), ZUCCHINE, FAGIOLINI, AGRETTI
COME FRUTTA: DOLCE e ACIDA (mela, pesca bianca, ananas, fragole) ma non le arance che lo aggravano.

Strategie per dimagrire

Per regolare l'appetito e quindi avere più facilità a perdere peso e misure possono esserci di aiuto queste indicazioni:

• Riprendere interesse per i cibi semplici e naturali
• Fare attività fisica regolare e adeguata
• Alzarsi da tavola e fare una passeggiata
• Respirare profondamente, anche durante il pasto
• Bere, soprattutto bevande calde
• Esporsi all’aria e al sole
• Assicurarsi un adeguato riposo, dormire a sufficenza, gestire bene lo stress
• Masticare bene
• Essere coscienti quando mangiamo, assaporare a fondo
• Mangiare in uno stato di calma, senza troppi input esterni (rumori, odori, immagini, discorsi)
• Curare la scelta, la preparazione e la presentazione dei cibi, l’ambiente in cui si mangia, l’orario
• Avere interessi che ci prendano molto e ci facciano dimenticare il cibo.

L'importanza di masticare

Più mastichiamo il cibo più l'informazione in esso contenuto si svela

Più mastichiamo il cibo, più lo insaliviamo, meglio lo digeriamo

Più mastichiamo il cibo, più estraiamo da esso gli elementi eterici e vitali

Più mastichiamo il cibo, più ci calmiamo

Più mastichiamo il cibo, meno ingrassiamo

Per mangiare meglio e meno

Consigli per una dieta dimagrante

• Dieta normo calorica
• Cibi con basso carico glicemico
• Colazione abbondante e completa
• Adeguata quantità di proteine e grassi ad ogni pasto
• Adeguata quantità di verdura ed eventualmente frutta a ogni pasto
• Controllo dei picchi glicemici
• Lunga masticazione
• Pasti completi e soddisfacenti
• Elevata qualità dei cibi (integrali e freschi)
• Importanza dei grassi giusti (insaturi, naturali, non idrogenati)
• Evitare cibi spazzatura (edulcoranti, cibi raffinati, conservati, alcool)
• Importante considerare il cibo come un’informazione
• Riduzione dell’infiammazione attraverso il controllo delle ipersensibilità alimentari.

Esempi di menù per dieta dimagrante e di freno all'appetito

Insalata, Pasta e fagioli, cicoria ripassata
Finocchio e olive, baccalà con patate, carciofo
Insalata mista, petto di pollo, mela, pane integrale
Insalata di carote, riso nero con calamari e carciofi
Insalata di finocchi e olive, passato di fave e cicoria, pane
Cavolo crudo, quinoa con zucchine trifolate e pinoli
Insalata mista, pasta con le vongole, carciofi stufati
Pinzimonio, tagliatelle con il pesto, cicoria ripassata
Insalata mista, alici in padella, carciofi e patate stufati
Puntarelle, pesce al cartoccio, patate o pane, cavolfiore
Insalata mista, pollo al curry, riso basmati integrale, zucchine
Pinzimonio, riso integrale gamberi e carciofi,

Colazione salata con pane integrale e una proteina e un frutto più bevanda. Oppure con muesli, latte vegetale, noci o mandorle

Appetito e metabolismo

Il nostro appetito dipende in parte da fattori psicologici e in parte da fattori metabolici. Possiamo operare sui fattori metabolici e frenarlo se seguiamo queste indicazioni:

• Limitare i carboidrati, evitare i dolci, non mangiarli da soli o dopo cena
• Favorire cibi con basso carico glicemico
• Abbinare proteine, fibra o grassi ai carboidrati, evitare snack di soli carboidrati
• Non dolcificare le bevande (neanche dolcificanti)
• Mangiare a orari fissi, pasti quasi completi
• Mangiare alimenti che stimolino il fegato e/o la tiroide
• Favorire i cereali integrali e gli alimenti poco raffinati
• Favorire la colazione salata e completa

Per quanto riguarda il carico glicemico degli alimenti, esso indica quanto un alimento ceda velocemente glucosio nel sangue e quindi quanto alzi l'insulina e di conseguenza sia l'appetito che il rischio di insulino resistenza e diabete. Di seguito trovate una divisione degli alimenti in quattro classi. Le prime due contengono alimenti a alto carico glicemico che sarebbe meglio limitare se non eliminare del tutto.

1. Cibi con alto carico (da evitare): Cibi con zucchero bianco, glucosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, bibite gassate, caramelle, miele industriale, marmellata zuccherata, aperitivi, superalcolici, succhi di frutta.

2. Cibi con carico medio-alto (limitare): derivati di farine raffinate (pane, pasta, pizza, torte, ecc.) vino e birra, miele vergine, marmellate senza zucchero, patate, castagne.

3. Cibi con carico medio (da mangiare senza esagerare) : Farine integrali e derivati, cereali completi, fiocchi di cereali integrali, legumi, frutta secca, fichi, uva, banane.

4. Cibi con carico basso: (da mangiare senza limiti) Tutta la verdura (soprattutto cruda) e la frutta fresca (tranne quella menzionata sopra), succhi e centrifugati di frutta e verdura freschi. Tutta la frutta secca oleaginosa (noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc.).Proteine animali e grassi hanno pochissimi o niente glucidi.